el mundo de los aceites

Así como los alimentos que ingerimos son muy importantes para nuestra salud física e incluso mental y espiritual, la manera en cómo los cocinamos o preparamos es fundamental.

Dentro de toda gastronomía, los aceites son indispensables a la hora de mezclar, cocinar y aliñar. Y a pesar de la mala fama de las grasas, éstas son vitales para nuestro funcionamiento diario. La gracia está en aprender cómo sacar el mayor provecho de cada tipo de grasa. Por ejemplo, descubrir qué tipo de aceites funcionan en frío para ensaladas y cuáles son los más adecuados para cocinar o usar a temperaturas más altas.

* A pesar de que en lo personal no me gustan los posts largos por que son lateros, creo que este es interesante y nos puede aportar mucho en el día a día a la hora de alimentarnos.*

Continuando con el tema de los aceites… Los mejores para nuestra salud son los de origen vegetal: oliva, canola, girasol, maíz, germen de trigo, soya, etc. Estos son aceites insaturados que ayudan a mejorar la salud de nuestro corazón y arterias, porque disminuyen el “colesterol malo” (LDL) en la sangre y aumentan el “colesterol bueno” (HDL).

También hay aceites vegetales que se extraen de semillas como: sésamo, nuez, almendra, linaza, etc. Los cuales tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, siempre y cuando no se enrancien; El hecho de ser poliinsaturados los hace muy inestables. Es decir, son muy propensos a oxidarse, y el calor es uno de los factores que acelera esa oxidación. Por lo tanto, son aceites más adecuados para consumir en frío, pero no para cocinar, y aún menos para usarlos en frituras.

Siempre y cuando consumamos aceites extraídos en frío de forma cruda (sin calentarlos) obtendremos sus beneficios de forma total. En el caso de los aceties que toleran mejor las altas temperaturas se debe tener cuidado cuando el aceite llega a calentarse generando humo, en este punto el aceite comienza a descomponerse y pierde sus propiedades creando sustancias tóxicas que son nocivas para nuestro cuerpo. En este caso debemos preferir los aceites más resistentes al calor como el de maíz, girasol, canola o soya.

Algunos aceites se obtienen con procesos de refinado que incluyen calor o químicos para extraer el aceite. Así se obtiene un producto estable, líquido, con un largo período de vida, evitando que se deteriore con el paso del tiempo, pero a la vez son los menos propicios para nuestro organismo. Otros aceites se consiguen sólo mediante la presión para liberar el aceite de las frutas, semillas o frutos secos. Los aceites que se obtienen de esta forma se llaman “aceites de presión en frío” y suelen tener más aroma y sabor que los refinados. También son más caros, duran menos tiempo (caducan antes) y no aguantan temperaturas tan altas como los refinados, pero no hay nada que pueda igualar el sabor que dan debido su condición 100% natural.

A la hora de cocinar posiblemente utilicemos casi a ciegas el aceite de girasol y el aceite de oliva por ser los más famosos. Sin embargo no siempre son los más adecuados. Aquí les dejo un resumen de los distintos tipos de aceites vegetales disponibles para cocinar y sus usos ideales:

Aceite de oliva: Es el más famoso y a la vez el más saludable. Tiene una capacidad maravillosa de potenciar el sabor de muchos alimentos y muchos beneficios nutricionales. Lo ideal es comprar uno orgánico y prensado en frío. El aceite de oliva protege nuestro sistema cardiovascular y contiene una alta cantidad de vitamina E. Sin embargo para aprovechar las ventajas que nos proporciona, debemos consumirlo de forma cruda y a temperaturas muy bajas. Hay que evitar cocinarlo, ya que sus propiedades y beneficios quedan dañados al enfrentarlo con temperaturas muy altas o al freir con él.

Hay mucha gente que compra aceite de oliva refinado pensando que es el único que hay, esto es por que muchos desconocen las propiedades y diferencias entre las distintas variedades de extracción.

El aceite de oliva virgen solo se extrae en frío, antiguamente por un proceso de prensado y en la actualidad por centrifugación, que conserva todos los antioxidantes y vitaminas de la aceituna, es su zumo natural.
Cuando este aceite virgen es perfecto, sin ningún defecto a nivel sensorial (muy difícil de detectar salvo por los expertos y catadores) se le denomina aceite de oliva extra virgen, verdadero oro líquido :)

PRENSADO:  A través de distintos dispositivos mecánicos, se aplica presión a la pasta de semillas o frutos triturados hasta exprimir el aceite que contiene. Esto se puede hacer en caliente o en frío.

PRENSADO EN CALIENTE: La pasta se calienta antes de ser exprimida, de esta forma se obtiene más aceite pero a la vez se destruye una parte importante de las vitaminas y beneficios propios del vegetal o de la semilla.

PRENSADO EN FRÍO: La pasta se exprime a tempreatura ambiente, con lo cual se obtiene menos cantidad de aceite, pero es más rico en sustancias beneficiosas para nuestro organismo. Estas sustancias están constituidas por los componentes no grasos del aceite, como las vitaminas y los fitoesteroles (son unos compuestos naturales vegetales que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal) a los que debe su sabor y muchas de sus propiedades medicinales. Este aceite no precisamente es refinado, en la misma medida que el obtenido por medio del prensado en caliente pero sí es más beneficioso.

Los aceites prensados en frío son los productos menos influenciados por la técnica y son los que más se parecen a los productos naturales. Mantienen el contenido natural en ácidos grasos insaturados y su contenido en vitaminas no se ve modificado por tratamientos posteriores. Estos aceites son excelentes, pero suelen ser más caros, no pueden calentarse, se cristalizan en refrigeración y son poco duraderos. Pero son los únicos que deberíamos consumir.

Los aceites que más se producen por presión en frío son los de oliva, sésamo, cacahuete y girasol, aunque en el caso de la aceituna y el girasol la mayoría de la producción es por refinamiento :(

EXTRACCIÓN CON SOLVENTES: Se utilizan solventes químicos para extraer el aceite, que después se hierve para eliminar algunos. Luego se refina aun más mediante blanqueado, desodorizado y calentamiento a altas temperaturas para terminar de limpiarlo, y el resultado es un producto que apenas tiene el sabor, aroma o nutrientes que contenían las semillas o las frutas antes de ser procesados. La mayoría de los aceites se producen así. Aguantan temperaturas muy altas (por eso podemos freir con ellos y no se queman) y tardan mucho en caducar y deteriorarse pero para mí, están muertos a la hora de llegar a nuestro organismo, han perdido su vida y todos sus nutrientes, es más, vienen con químicos que van en contra de su naturaleza.

Usos del aceite de Oliva: al horno, salteado, en ollas de presión, en ensaladas o salsas y con pan como reemplazo de la mantequilla. (yo lo como con pan centeno y un poco de sal)

Aceite de canola: Canola es el nombre comercial del aceite obtenido de la colza. Este aceite es muy popular en Japón, China, India, Estados Unidos y Canadá. Es uno de los aceites estrella para cocinar en altas temperaturas. Tiene el menor nivel de todos los aceites de grasas saturadas, tiene alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (favorables para la prevención de enfermedades cardiovasculares), es una fuente de ácidos grasos Omega 3 y no tiene colesterol. Incluso reduce el colesterol malo y es una mezcla ideal de ácidos grasos esenciales. Por su sabor suave y bajo precio, el aceite de colza o canola es bueno para cualquier propósito.

Usos: frituras, guisos, aliño de ensaladas.

Aceite de coco: La mala fama del aceite de coco proviene del que se usa para estudios científicos que no es el natural sino parcialmente hidrogenado y cuyas grasas trans elevan el colesterol.

La hidrogenación no solo crea las grasas trans, también destruye parte de los ácidos grasos naturales, antioxidantes y otros componentes positivos que están presentes en el aceite de coco virgen. Por lo tanto las grasas saturadas naturales del aceite de coco en estado virgen pueden ser un aliado excelente para nuestro organismo, además nos aporta vitamina E, vitamina K y minerales como el hierro.

Es muy importante que el aceite de coco que compremos provenga de una materia prima sin aditivos u otras grasas y que sea virgen, no refinado (el refinado tiene un aspecto de líquido transparente). El aspecto natural de este tipo de aceite debe ser una pasta blanquecina que se irá volviendo más líquida según la vayas calentando. Para cocinar debemos usarlo como harías con la mantequilla.

Usos: repostería, salteados, frituras, cosmética (hago hasta pasta de dientes con este aceite).

Aceite de girasol: El aceite de girasol se hace con las semillas de esta planta. Es un aceite de color dorado claro y tiene el mayor nivel de grasas poliinsaturadas que podemos encontrar en los aceites. Esto quiere decir que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, disminuyendo a su vez el riesgo de trombos y coágulos. Es bajo en grasas saturadas y se puede utilizar para cualquier propósito. No contiene vitamina E de forma natural, pero algunas marcas lo añaden : /

Usos: cualquier tipo de cocción, aliños, salteados, fritos y repostería por su suave sabor.

Aceite de maíz: Al igual que el de girasol, la mayor proporción de sus grasas son ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de maíz se produce a partir del germen de los granos de maíz y es rico en antioxidantes. Este aceite refinado es uno de los mejores para freir porque aguanta muy altas temperaturas sin quemarse. Tiene un color dorado pálido, casi no tiene olor ni sabor, así que se puede usar también para repostería. Si no quieres darle sabor a aceite a una ensalada, utiliza este aceite.

Usos: frituras, repostería, aliño de ensaladas.

Aceite de soya: Este es uno de los aceites más usados en la fabricación de margarinas y grasas vegetales. De hecho, sólo en Estados Unidos el aceite de soya se usa más que cualquier otro en la fabricación de alimentos preparados. También es muy usado en la cocina china.
Suele ser bastante refinado y necesita mucha temperatura y tiempo para llegar a quemarse, por lo que es apto para frituras. Es un aceite de producción barata, alto en omega-3 y grasas monoinsaturadas. En este caso, también contiene ácidos grasos poliinsaturados. Entre las ventajas está que reduce los niveles de colesterol en la sangre, es bajo en grasas saturadas, contiene ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y 6, contiene vitamina E y A y no tiene colesterol. SIn embargo al ser tan refinado, pierde la mayoría de sus propiedades naturales.

Usos: frituras, aliño para ensaladas, producción de aceites vegetales, margarinas y alimentos preparados.

Aceite de linaza: Es una fuente importante de omega, disminuye el nivel de colesterol en la sangre, no tiene colesterol, previene riesgos de enfermedades cardiovasculares, ayuda a la regulación de la presión sanguínea e inhibe reacciones inflamatorias que pueden endurecer arterias y provocar una circulación débil.
Contiene fitoestrógenos que pueden disminuir las molestias de la menopausia e incrementa la frecuencia de movimientos intestinales y alivia el estreñimiento. Este aceite tiene un ácido gamma-linoleico (ácido esencial que tiene el omega 6, que el organismo no sintetiza y que sirve para que las células funcionen bien) que necesita el cerebro y el sistema nervioso para producir todos los neurotransmisores.

(Consejo: No compres la linaza molida porque en este estado ya viene oxidada, lo ideal es comer la semilla entera y previamente remojada)

El aceite de lino tiene un sabor que recuerda a la mantequilla, por lo que es un buen sustituto de ésta para comer con papas, verduras, aliños y mezclas para sánduches.

Usos: debe comerse en frío, suplemento nutricional, condimento, aliño para ensaladas o verduras. Nunca debe freirse por que sus propiedades se transforman.

Aceite de damasco: Se obtiene de los huesos de esta fruta, suele ser prensado y muchas marcas pueden usar otras técnicas de refinado. Es alto en grasas monoinsaturadas y no contienen ácidos grasos trans, por lo que es bastante sano. Sirve para cocción a altas temperaturas, para salteados y fritos, y su sabor moderado lo convierte en una buena elección para aliñar ensaladas. También es un popular aceite corporal. Se puede encontrar en tiendas especializadas.

Usos: cocción, frituras, aliño de ensaladas, aceite corporal.

Aceite de argán: Este aceite se obtiene de los frutos del argán, que es un árbol nativo del suroeste de Marruecos y que es difícil de encontrar en otras áreas. El aceite que se obtiene de prensar su fruto es muy caro debido a los métodos tradicionales de producción: se necesitan de 20 a 30 horas de trabajo para producir 1 litro de aceite de argán. Después de este proceso, el subproducto que queda es una pasta marrón oscura parecida al tahini o a la mantequilla de maní que se suele usar para acompañar snacks o para untar.
El aceite de argán tiene un color amarillo dorado con un ligero tinte rojo y un rico aroma almendrado, tiene un sabor muy suave similar a las avellanas. Suelen venderlo en tiendas especializadas y mercados orientales.

Es alto en ácidos Omega-6 y Omega-9, y es muy bajo en colesterol. El aceite de argán es también muy usado en el mundo de la cosmética siendo muy buscado por su capacidad hidratante para la piel y el cabello.

Usos: aliño de ensaladas, considmentos, verduras, cous cous y pescados blancos. No se usa para freir.

Aceite de aguacate: Este aceite tiene un sabor ligero y único que lo hace ideal para ensaladas. Se suele producir a partir de aguacates (paltas) que están dañados. Aguanta altas temperaturas así que se puede cocinar y freir con él. Es una buena fuente de grasas monoinsaturadas y vitamina E. Se puede encontrar en tiendas especializadas.

Usos: frituras, aliño de ensaladas, condimento.

Aceite de uva: Es un subproducto de la industria vinícola, con poco sabor afrutado y bueno para ensaladas. Necesita mucha temperatura y tiempo para quemarse, así que se puede usar para freir. Se puede mantener a temperatura ambiente siempre y cuando no se superen los 45ºC.

Usos: frituras, aliño para ensaladas.

Aceite de almendras: Como muchos de los aceites obtenidos de frutos secos, es caro y su demanda es limitada. Tiene un increible aroma a almendra tostada y su sabor lo convierte en un perfecto aliño para ensaladas y para añadir a salsas. Se puede usar también para postres pero la esencia no es lo suficientemente concentrada como para dar un gusto fuerte a almendra a los dulces. Para eso es mejor usar extracto de almendra. Tarda en quemarse y aguanta muy altas temperaturas, así que se puede cocinar con él. El aceite de almendras es una gran fuente de grasas monoinsaturadas y vitaminas A y E. Se suele usar como suplemento alimenticio y como aceite corporal, aunque también lo podemos encontrar en tiendas gourmet y algunas tiendas especializadas.

Usos: aliño para ensaladas, ingrediente para salsas, postres, suplemento nutricional, aceite corporal.

Aceite de palma: El aceite de palma no es tan recomendable por que es otro de los pocos productos muy alto en grasas saturadas. El aceite se obtiene de la pulpa de la palma americana. Tiene un color rojo anaranjado, un sabor fuerte y es muy popular en la preparación de platos del caribe, centro y Sudmérica. Su versión más refinada es casi incolora y se mezcla con otros aceites para crear aceites y grasas vegetales genéricos.

Usos: cualquier tipo de cocción, condimento.

Aceite de sésamo: Se produce de forma muy simple, prensando las semillas de sésamo. El aceite resultante es de color oscuro y con mucho sabor a frutos secos si el sésamo había sido tostado previamente. Es un aceite muy usado en la cocina oriental, es un toque exquisito para las comidas (hay que ir probando de a poco por que puede llegar a ser muy fuerte).

Uso: aliño de ensaladas, salteados, marinadas.

¿Qué debemos tener en cuenta respecto al uso de aceites?

Que sean extraídos en frío, NO refinados, ojalá orgánicos y debemos evitar los saturados por que son los peores. Tampoco debemos reutilizar el aceite, porque aun que sea el mejor, igual se descompone. Los aceites deben conservarse a la sombra, en un lugar ventilado y no dentro del refri.

¿Qué debes saber de las grasas?

1. Lo perjudicial es la forma como se acompañan las grasas. Por eso no se recomienda mezclar un aceite con harina de origen vegetal como el arroz, la papa, la yuca. Estas harinas producen triglicéridos.
2. No mezcle las grasas insaturadas y polisaturadas con carnes. Deben mezclarse con verduras.
3. Las grasas que benefician el organismo son aquellas que vienen en las nueces, la misma grasa de las almendras, del aguacate, del ajonjolí y en el maní. Estas se pueden mezclar con las verduras.

¿Qué hacer con el aceite que ya se usó?

¡No te deshagas de él por el lavaplatos! Éste llega al mar y un solo litro puede contaminar un millón de litros de agua.
Lo ideal es minimizar su residuo.
El aceite lo están reutilizando para hacer jabones y lustra muebles, previo filtrado. Pero para reciclarlo debes dejarlo enfriar, posteriormente pasarlo a una botella plástica y enviarlo a la basura (idealmente a lugares de reciclaje)

Recomendaciones para los cocineros:

* Siempre es mejor preparar los alimentos al horno o al vapor y evitar las frituras y el microondas.

* Si vas a preparar una trucha o un salmón no utilices aceite. Al igual que estos productos, existen otros alimentos que no requieren grasas adicionales, éstos producen su mismo aceite. Lo mejor es prepararlos a la plancha o al vapor.

* Evita la manteca, la mantequilla o el aceite de cualquier producto animal. Éstas son grasas saturadas que producen colesterol, triglicéridos, y por ende insuficiencias arteriales e infartos.

* Utiliza el aceites extraídos en frío para las ensaladas y los aceites recomendados arriba para cocinar a temperaturas más altas.

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